乳酸菌は摂りすぎ注意？下痢や塩分過多が起きる3つの原因

最終更新: 2026-09-15

「腸活のために毎日ヨーグルトと味噌汁と甘酒を欠かさない」という人が増えています。ところが2024年2月、大阪大学の研究グループが、がんや腎不全などで免疫機能が低下した入院患者において、酪酸菌をはじめとするプロバイオティクス製剤（乳酸菌などの「体によい生きた菌」を含む食品・製剤の総称）の使用が菌血症のきっかけになり得ると米国科学誌に報告し、話題になりました。「体にいいはずの乳酸菌も、摂りすぎたり体質に合わなかったりすると体調を崩す原因になるのでは」と不安になった方も多いのではないでしょうか。実際、発酵食品を毎日の習慣にし始めた読者から「お腹が張る」「下痢が続く」という声が編集部にも寄せられています。この記事では、乳酸菌を摂りすぎると何が起こるのかをメカニズムから整理し、味噌・漬物・甘酒といった発酵食品ならではの見落とされがちな注意点、そして安全に腸活を続けるための目安量までを、醸造・発酵の専門メディアの視点で解説します。まずは「摂りすぎ」の実態を結論から確認し、次に症状が起こる仕組み、発酵食品特有のリスク、最後によくある疑問にお答えする流れで進めます。

乳酸菌は「摂りすぎ」で体に悪いのか｜結論から解説

結論を先に言うと、乳酸菌そのものを大量に摂取したことによる明確な健康被害の報告は、健康な成人においては限定的です。乳酸菌はビタミンやミネラルのように体内に蓄積される栄養素ではなく、腸を通過しながら働き、一定期間で排出されていく性質を持つためです。ヤクルト本社の健康管理ラボも「乳酸菌を摂りすぎても、明確な副作用や問題が生じない場合が多い」としつつ、注意すべきは乳酸菌そのものよりも「乳酸菌を含む食品」を大量に摂ることで、糖分・塩分・脂質まで一緒に摂りすぎてしまう点だと説明しています。

まず押さえておきたいのは、乳酸菌にはビフィズス菌やラクトバチルス属など複数の系統があり、それぞれ性質が異なるという点です。菌の分類や特徴について詳しく知りたい方は、乳酸菌の種類・違いを徹底解説した記事もあわせてご覧ください。

下痢・お腹の張り・おならが起こる3つのメカニズム

「乳酸菌の摂りすぎ」で語られる不調の多くは、乳酸菌そのものの毒性ではなく、以下の3つの仕組みで説明できます。

1つ目のガス産生については、栄養コンサルティング企業のコラムでも「普段プレバイオティクスを摂る習慣がない人ほど、いきなり大量に摂取すると腹部膨満感やガス、鼓腸といった症状が出やすい」と指摘されています。少量から始めて徐々に量を増やすという、ごく基本的な対策が有効です。

2つ目は、乳酸菌が単一の菌ではなく「属・種・株」という3階層で分類される生き物である以上、避けられない個人差です。ある人には効果的だった菌株が、別の人にはお腹の張りを引き起こすことがあります。これは乳酸菌に限らず、生き物である菌を体に取り込む以上、避けられない性質だといえます。

3つ目は、味噌・醤油・ぬか漬け・甘酒など、日本の伝統的な発酵食品ではほとんど心配のいらない原因です。牛乳を原料とするヨーグルトや乳酸菌飲料では、乳酸菌ではなく「乳糖」が下痢の主因になっているケースが少なくありません。米や大豆を原料とする植物性発酵食品には乳糖が含まれないため、乳糖不耐症の方でも比較的安心して取り入れやすいという特徴があります。なお、植物由来の乳酸菌は胞子を形成して過酷な環境を生き延びる種類もあり、詳しい仕組みは有胞子性乳酸菌とは何かを解説した記事で紹介しています。

発酵食品ならではの見落とされがちなリスク｜塩分と糖分の摂りすぎ

乳酸菌サプリメントに関する記事の多くは「菌そのものの摂りすぎ」だけを話題にしがちですが、味噌・醤油・漬物を扱う醸造ナビとして強調したいのは、日本の発酵食品を通じて乳酸菌を摂る場合、菌以上に塩分・糖分の摂りすぎに注意が必要だという点です。発酵食品は保存性を高めるために塩や糖を多く使う製法が伝統的に採られており、うまみが強いためについ量を重ねてしまいがちです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を18歳以上男性で1日7.5g未満、女性で1日6.5g未満と定めています。前版から0.5g引き下げられており、高血圧や慢性腎臓病の重症化予防を目的とする場合は男女とも1日6.0g未満がさらに望ましいとされています。意外に思われるかもしれませんが、たくあんは1切れあたりの塩分は控えめな一方、ぬか漬けはきゅうり1本を食べ切ると5〜7g前後になり、これだけで1日の目標量の大半を占めてしまうこともあります。漬物は「1切れなら平気」と思われがちですが、種類や量によって差が大きいため油断は禁物です。味噌汁を1日3杯以上飲み、さらに漬物やしょうゆ漬けの惣菜を重ねると、この目標量を発酵食品だけで超えてしまうケースも珍しくありません。減塩みその選び方や上手な取り入れ方については、減塩味噌の選び方を解説した記事で詳しく紹介しています。甘酒についても、麹由来の自然な甘さとはいえ糖質量は決して少なくないため、甘酒の効果と適量を科学的根拠つきで解説した記事もあわせて参考にしてください。

> 編集部メモ: 実際に天然醸造の味噌蔵を取材した際、杜氏さんから「同じ『味噌』でも、塩切り麹の配合次第で塩分濃度は蔵によって2倍近く変わる」という話を伺いました。パッケージの栄養成分表示を見比べる習慣をつけるだけでも、知らないうちの塩分・糖分の摂りすぎをかなり防げます。

1日どのくらいが目安？安全に腸活を続けるための摂り方

乳酸菌そのものについては、国が定めた統一のCFU（生菌数）基準は存在しません。厚生労働省のeJIM（統合医療情報発信サイト）でも、経口プロバイオティクスの至適な摂取量について、明確な公的基準の記載は確認できませんでした。研究の世界では「1日10億〜100億CFU程度」の範囲で効果を検証したものが多く、150億CFU以上を4週間以上継続摂取した研究で疲労軽減や消化器症状の緩和が報告された例もあります。あくまで研究上の目安であり、絶対的な基準ではない点に留意してください。

数字だけを追いかけるより大切なのは、自分の便通や体調の変化を記録しながら、少しずつ量を調整していく姿勢です。例えば「今週は味噌汁を1日1杯に減らしてみる」「甘酒を数日おきにする」といった小さな調整を重ねることで、自分にとっての適量が見えてきます。醸造の現場でも、蔵人は毎日もろみの状態を五感で確認しながら仕込みを調整します。腸活も同じように、体調という一次情報を毎日観察する姿勢が結局のところ一番の近道だといえるでしょう。

発酵食品から乳酸菌を摂る場合は、次の3点を意識すると安全に習慣化しやすくなります。

腸内細菌と発酵食品の関係をより体系的に理解したい方は、腸内細菌と発酵食品の関係を解説した記事も参考になります。発酵食品による腸活のメリットそのものについては、発酵食品の腸活効果を科学的根拠つきで解説した記事で詳しくまとめています。

こんな症状が出たら注意｜医療機関への相談を検討すべきケース

多くの場合、乳酸菌の「摂りすぎ」による不調は一時的な下痢やガスにとどまり、量を調整すれば数日で落ち着きます。ただし、次のようなケースでは単なる摂りすぎとは異なる可能性があるため、自己判断で発酵食品やサプリメントを続けず、医療機関に相談することをおすすめします。

• 下痢が3日以上続く、または症状が悪化していく
• 血便や高熱、激しい腹痛を伴う
• 抗がん剤治療中や免疫抑制剤を服用中など、免疫機能が低下している
• もともと重い基礎疾患があり、主治医から食事制限の指示を受けている

先述した大阪大学の研究グループの報告でも、問題となったのは健康な人ではなく、免疫抑制治療中の患者など特殊な条件下でのケースでした。健康な成人が通常の食生活の範囲で味噌汁や甘酒を楽しむ分には、過度に心配する必要はありません。一方で、持病がある方や体調に不安がある方は、発酵食品を積極的に取り入れる前に、かかりつけ医に相談しておくとより安心です。

よくある質問（FAQ）

Q1: 乳酸菌サプリメントと発酵食品、摂りすぎのリスクは同じですか？

仕組みは共通する部分がありますが、リスクの中身は異なります。サプリメントは乳酸菌そのものの摂取量が管理しやすい一方、発酵食品は味噌や漬物のように塩分、甘酒のように糖分もあわせて摂ることになるため、菌以外の成分の摂りすぎに注意が必要です。

Q2: 毎日ヨーグルトと味噌汁と甘酒をすべて摂っても大丈夫ですか？

量を調整すれば問題ないケースがほとんどですが、味噌汁を何杯もおかわりしたり、甘酒を大量に飲んだりすると、塩分・糖分がすぐに1日の目標量を超えてしまいます。それぞれ1日1〜2回程度を目安に、種類を分散させるのがおすすめです。

Q3: 下痢になったら乳酸菌の摂取をやめるべきですか？

軽い下痢やお腹の張り程度であれば、まず量を減らして様子を見るのが基本です。少量から再開し、体調に合わせて調整してください。ただし症状が長引く、あるいは悪化する場合は摂取を中止し、医療機関に相談しましょう。

Q4: 子どもや高齢者は摂りすぎに特に注意が必要ですか？

子どもは大人より少量でお腹への影響が出やすく、高齢者は塩分制限を受けているケースも多いため、いずれも量の調整がより重要になります。特に漬物や味噌汁は塩分が濃くなりがちなので、家庭内でも取り分ける量を意識するとよいでしょう。

Q5: 植物性の乳酸菌なら、摂りすぎても心配はいりませんか？

乳糖不耐症による下痢の心配は少ないものの、菌株との相性によるガスや膨満感は植物性乳酸菌でも起こり得ます。また、味噌・漬物・甘酒といった食品自体の塩分・糖分は植物性・動物性を問わず変わらないため、油断せず適量を意識することが大切です。

Q6: お腹が張ったりおならが増えたりするのは、乳酸菌が効いている証拠ですか？

一概にそうとは言い切れません。効果が出ている過程で一時的にガスが増えることもありますが、単に量が体に合っていないサインの場合もあります。数日様子を見ても改善しない場合は、量を減らすか、別の発酵食品に切り替えてみてください。

関連記事: 乳酸菌の効果とは｜免疫・血圧・メンタルの根拠と菌株ごとの違い

まとめ：乳酸菌の「摂りすぎ」で本当に注意すべきポイント

• 乳酸菌そのものは体に蓄積されず、健康な人への明確な健康被害の報告は限定的
• 下痢やお腹の張りは、急激な摂取量の増加、菌株との相性、乳糖不耐症のいずれかが主な原因
• 醸造ナビとして強調したいのは、味噌汁・漬物・甘酒など発酵食品を通じて摂る場合、菌以上に塩分・糖分の摂りすぎに注意が必要という点
• 少量から始めて継続すること、そして食品の種類を分散させることが、安全に腸活を続けるコツ
• 下痢が長引く、持病がある、免疫が低下している場合は自己判断せず医療機関に相談を

まずは味噌汁1杯、ぬか漬け少々といった無理のない量から発酵食品を生活に取り入れ、体調と相談しながら少しずつ習慣にしていきましょう。乳酸菌の種類ごとの特徴をもっと知りたい方は、乳酸菌の種類・違いを徹底解説した記事や、酢酸菌など他の発酵菌との違いをまとめた酢酸菌とは何かを解説した記事もあわせてご覧ください。

この記事は醸造ナビ編集部が執筆しました。醸造ナビは味噌・醤油・酢・漬物など日本の発酵文化に特化した専門メディアです。詳しくは編集部についてをご覧ください。

参考情報

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ナトリウム（食塩相当量）目標量（2020年策定）
• 大阪大学「おなかを守るはずが、菌血症の原因に？ プロバイオティクスのリスク」研究成果リリース（米国科学誌Emerging Infectious Diseases掲載、2024年2月）
• ヤクルト本社 健康管理ラボ「乳酸菌の摂りすぎって大丈夫？」
• ひかり味噌「みそ大百科｜味噌の塩分」（味噌汁1杯の食塩相当量）
• 文部科学省「日本食品標準成分表」（たくあん・ぬか漬けの食塩相当量、2023年増補版時点）
• 厚生労働省eJIM（統合医療情報発信サイト）「経口プロバイオティクス」